خسارة الوزن: 6 استراتيجيات للنجاح

مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة وبرامج خسارة الوزن والحلول السريعة المعروضة، يبقى الأساس الحقيقي لخسارة الوزن بشكل فعال يتمثل في اتباع نظام غذائي متوازن ينظم السعرات الحرارية بالتزامن مع زيادة النشاط البدني. لتحقيق نتائج مستدامة، يجب أن تركز على تغييرات جوهرية في نمط الحياة والعادات الصحية.

1. التأكد من جاهزيتك

فقدان الوزن يتطلب الصبر والمثابرة والالتزام طويل الأمد. قبل البدء، ضع في اعتبارك مدى استعدادك لتغيير عاداتك الغذائية والرياضية. فكر في الأسئلة التالية لتقييم جاهزيتك:

هل أشعر بحماس لبدء رحلة خسارة الوزن؟

هل الضغوط الأخرى تشتت انتباهي؟

هل أستخدم الطعام للتعامل مع التوتر؟

هل أنا مستعد لاستكشاف طرق جديدة لإدارة التوتر؟

هل أحتاج إلى الدعم من الأصدقاء أو المتخصصين لإدارة الضغوط؟

هل أنا مستعد لإجراء تغييرات جوهرية في نظامي الغذائي والنشاط البدني؟

هل لدي الوقت الكافي لإجراء هذه التغييرات؟

ناقش مع طبيبك حال كنت بحاجة لمساعدة في التعامل مع الضغوطات أو العواطف التي قد تعرقل استعدادك. مع الاستعداد الكامل، سيكون من الأسهل وضع أهداف واضحة والالتزام بها وتغيير العادات.

2. العثور على الدافع الداخلي

لا أحد غيرك يمكنه أن يحفزك على خسارة الوزن. عليك أن تقرر إجراء تغييرات على نظامك الغذائي والتمارين الرياضية لإرضائك أنت. ما الذي يدفعك نحو التزامك بخطة خسارة الوزن؟

حدد ما يهمك واجعله يحفزك ويحافظ على تركيزك، سواء كانت صحتك العامة أو أهدافًا شخصية أخرى. وضع تذكيرات ملهمة حولك قد يساعد في الحفاظ على دوافعك.

الدعم الجيد يمكن أن يكون فارقًا في رحلة خسارة الوزن. اختر أشخاصًا يشجعونك بإيجابية دون الإحراج أو الإحباط.

ابحث عن أشخاص يستمعون لمخاوفك ومشاعرك، يشاركونك الرياضة أو يساعدون في تحضير وجبات صحية، ويدعمون تطوير نمط حياة أكثر صحة. الانضمام لمجموعة دعم يمكن أن يقدم الحافز اللازم للالتزام بأهدافك.

إذا كنت تفضل الخصوصية في رحلتك، كن مسؤولاً عن تتبع تقدمك من خلال قياسات الوزن المنتظمة وتسجيل النظام الغذائي والأنشطة الرياضية.

3. تحديد أهداف واقعية

تحديد أهداف واقعية لخسارة الوزن هو خطوة أساسية. هل تعرف حقاً ما هو واقعي بالنسبة لك؟ من الأفضل أن تستهدف خسارة من 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) أسبوعياً. لخسارة هذا الوزن، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلك يومياً من خلال نظام غذائي منخفض السعرات وأنشطة بدنية منتظمة.

قد يكون هدف خسارة 5٪ من وزنك الحالي واقعياً، وهو هدف جيد كبداية. حتى هذه النسبة المتواضعة من خسارة الوزن يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

عند تحديد أهدافك، فكر في أهداف العملية وأهداف النتيجة. “المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة” هو مثال على هدف عملي. “خسارة 10 أرطال” هو مثال على هدف نتيجة. من المهم تحديد أهداف العملية لأن تغيير عاداتك يعتبر عاملاً رئيسياً في خسارة الوزن.

4. تناول طعامًا صحيًا أكثر

ينبغي أن يشمل نظامك الغذائي الجديد لخسارة الوزن خفض إجمالي السعرات الحرارية دون التضحية بالطعم أو الشبع أو سهولة تحضير الوجبات.

من الطرق الفعالة لخفض السعرات الحرارية هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية، الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة. التنوع في الأغذية يساعد على تحقيق أهدافك دون التنازل عن الطعم أو القيمة الغذائية.

ابدأ خطتك لإنقاص الوزن باتباع هذه النصائح:

• تناول أربع حصص على الأقل من الخضروات وثلاث حصص من الفواكه يوميًا.
• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• استخدم الدهون الصحية بكميات معتدلة، مثل زيت الزيتون، الزيوت النباتية، الأفوكادو، المكسرات، زبدة الجوز، وزيوت الجوز.
• قلل من السكريات قدر الإمكان، باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفواكه.
• اختر مشتقات الألبان قليلة الدسم واللحوم والدواجن الخالية من الدهون بكميات محدودة.

5. المحافظة على النشاط البدني

بينما يمكن فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة، فإن الأنشطة البدنية المنتظمة بالتزامن مع تحديد السعرات الحرارية تساعدك على خسارة الوزن. الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية التي لا تستطيع خسارتها بالنظام الغذائي وحده.

التمارين الرياضية لها فوائد صحية عديدة، مثل تحسين المزاج، تقوية القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم. وقد تساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن يمارسون أنشطة بدنية بانتظام.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على تكرار ومدة وشدة أنشطتك. من الطرق الفعالة لخسارة دهون الجسم هي ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا في أغلب الأيام. قد يحتاج البعض لممارسة أنشطة بدنية أكثر لخسارة الوزن والحفاظ عليه.

أي نشاط إضافي يساعد في حرق السعرات الحرارية. فكر في طرق لزيادة نشاطك اليومي، مثل صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو الوقوف أثناء التسوق.

6. تغيير وجهة النظر

ليس كافيًا تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لفترة قصيرة فقط إذا كنت تريد إدارة ناجحة للوزن على المدى الطويل. يجب أن تصبح هذه العادات جزءًا من نمط حياتك. البداية تكون بإلقاء نظرة صادقة على عادات الأكل وروتينك اليومي.

بعد تقييم التحديات الشخصية التي تواجهها في فقدان الوزن، حاول وضع استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي عرقلت جهودك في الماضي. ثم خطط لكيفية التعامل مع هذه التحديات إذا كنت تريد النجاح في خسارة الوزن لمرة واحدة وإلى الأبد.

من المحتمل أن تواجه انتكاسات أحيانًا. ولكن بدلاً من الاستسلام بعد التعثر، ابدء من جديد في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك، وهذا لن يحدث بين ليلة وضحاها. الالتزام بنمط حياة صحي يستحق كل هذا الجهد.